De nombreuses femmes peuvent ressentir des maux de dos pendant leur grossesse, si bien qu’on estime que plus de la moitié d’entre elles seront touchées par ces problématiques. Dans cet article, la physiothérapeute Claudia Brown offre de précieux conseils pour aider les femmes à mieux comprendre l’origine de leur douleur et à trouver des solutions durables.
Pourquoi j’ai mal au dos?
Les maux de dos pendant la grossesse ont tendance à se faire sentir entre le cinquième et le septième mois. La douleur est souvent localisée dans la région lombaire (bas du dos) et la région sacro-iliaque (partie postérieure du bassin). Il est possible de ressentir des douleurs à ces deux endroits ou à un seul.
Les changements physiques sont nombreux au cours de la grossesse et demeurent souvent les principaux responsables des maux de dos de la femme enceinte.
La prise de poids…ça balance
La prise de poids (surtout en avant) pendant la grossesse est l’une des causes principales des maux de dos. En plus de causer de la pression sur les articulations, les ligaments et les muscles, celle-ci vient changer le centre de gravité de la femme.
Cette prise de poids a aussi une incidence sur la posture de la future maman, car elle accentue la courbe lombaire, ce qui peut causer des problèmes à ce niveau.
Les hormones, ça relaxe, mais…
La relaxine est une hormone qui circule dans le corps de la femme afin de donner plus de flexibilité aux articulations tout au long de la grossesse jusqu’à l’accouchement. Bien que très bénéfique, elle affaiblit la stabilité des articulations, en particulier au niveau des articulations sacro-iliaques, ce qui peut aussi provoquer des douleurs au dos.
Maux de dos et grossesse: les bons réflexes au quotidien
Même si les douleurs au dos sont fréquentes chez la femme enceinte, il existe de nombreuses solutions qui peuvent améliorer sa situation au quotidien.
Optez pour une bonne posture
Il n’est pas toujours évident d’y penser en permanence, mais l’adoption d’une bonne posture au quotidien reste l’une des solutions les plus efficaces pour soulager les maux de dos.
- Position debout: tenez-vous bien droite, la poitrine haute et les genoux fléchis. Éviter de barrer vos genoux et de rejeter les épaules en arrière. Si vous devez garder la position debout pendant plusieurs minutes, essayez de garder les jambes écartées et les genoux pliés. Cette position vous permettra d’être plus stable et apportera du support à la région sacro-iliaque. Évitez également les talons hauts, car ils accentuent la mauvaise posture. Préférez des chaussures confortables et plates.
- Position assise: gardez les jambes écartées et maintenez votre dos droit.
Astuces
Quelques exemples pour améliorer votre posture à la maison
- Ramasser quelque chose par terre : évitez de vous pencher en avant ; fléchissez plutôt les genoux (squat) afin de soulager votre dos.
- Passer le balai: faites le mouvement vers vous. Cette position permet de faire travailler davantage les fessiers, ce qui soulagera la région sacro-iliaque.
- Mettre vos chaussures: asseyez-vous ; évitez de le faire en position debout.
- Remplir le lave-vaisselle: évitez de vous placer devant le lave-vaisselle. Placez-vous plutôt sur le côté. Cette position vous permettra de plier les genoux et de ne pas vous pencher en avant.
- Remplir le réfrigérateur: évitez de ranger les aliments pesants dans le bas du réfrigérateur. Rangez-les plutôt sur l’étagère qui se trouve à votre hauteur afin d’éviter de vous pencher.
Prenez du temps pour vous
Pendant la grossesse, il est important de prendre des périodes de repos. Il est suggéré d’en prendre deux par jour (matin et après-midi) d’une durée de 15 à 20 minutes. La position couchée sur le côté avec les genoux pliés est la plus recommandée. Un oreiller peut être placé entre les genoux et sous le ventre pour favoriser une bonne posture. Cette période est alors l’occasion de prendre du temps pour vous et de bien respirer afin de soulager vos tensions.
Continuez à bouger
Il est aussi important de garder en tête que vous devez rester active. La natation ou des exercices aquatiques sont les meilleurs moyens de vous tenir en forme sans pour autant accentuer votre mal de dos. La marche et le vélo stationnaire sont également d’excellentes solutions pour continuer à bouger.
Trouvez des techniques qui vous soulageront
Plusieurs techniques peuvent également contribuer à vous soulager au quotidien. Parmi elles, l’utilisation d’une ceinture de support pour femme enceinte peut aider à tenir le poids du bébé. Les massages sont également très efficaces pendant cette période ainsi que l’application de froid ou de chaud.
Astuces
Que faire en cas de crise aiguë?
Certaines femmes peuvent avoir des crises sévères (spasmes) et soudaines de douleurs au dos. Il est alors recommandé de trouver une position confortable qui réduit la douleur. La position couchée sur le côté reste la plus recommandée. Une fois que vous avez trouvé une bonne position, il est important de respirer profondément afin de vous détendre et de relâcher vos articulations.
La physiothérapie: votre meilleure alliée pour aller mieux
La physiothérapie peut aussi bien avoir un rôle dans la prévention que dans le traitement des maux de dos de la femme enceinte.
En matière de prévention, le professionnel de la physiothérapie pourra intervenir auprès des femmes à risque, soit celles qui auront déjà eu des problèmes de dos avant leur grossesse. Dans un tel cas, il est d’ailleurs recommandé de le consulter dès le début de la grossesse ou même avant de tomber enceinte.
Afin d’éviter ou de limiter de futurs problèmes, le professionnel de la physiothérapie pourra vous aider à renforcer votre position debout, à améliorer votre souplesse au niveau lombaire et à renforcer vos muscles abdominaux. Il pourra également vous aider à adopter une bonne posture au quotidien avant et pendant la grossesse.
Pour ce qui est du traitement, les professionnels de la physiothérapie sont de plus en plus sollicités par les femmes enceintes. Une femme qui souffre au quotidien risque d’éviter de faire certains mouvements ou de se mettre dans des positions qui provoquent de la douleur. Elle peut alors devenir asymétrique.
Le professionnel de la physiothérapie aidera donc la patiente à réapprendre à faire ces mouvements correctement et l’accompagnera dans la bonne exécution de ces derniers. Afin de soulager certaines parties de son dos, il peut également favoriser, par des exercices ciblés, le renforcement des fessiers, des abdominaux et des muscles qui supportent la région sacro-iliaque.
Le professionnel de la physiothérapie conseille aussi la patiente sur ses activités quotidiennes et lui donne des astuces afin d’accomplir correctement certains mouvements qui peuvent avoir des conséquences sur sa posture. Par exemple, comment se retourner dans son lit en utilisant ses pieds et ses fessiers.
Astuces
Quand consulter lorsqu’on a mal au dos?
Les maux de dos sont très fréquents pendant la grossesse et peuvent être banalisés. Si vous ressentez des maux de dos sévères pendant plus de 2 semaines, il est important de consulter un professionnel de la physiothérapie. De plus, si ces maux de dos s’accompagnent d’autres symptômes comme des saignements vaginaux, une sensation de brûlure lorsque vous urinez ou de la fièvre, il est important de consulter rapidement un médecin.
Veuillez noter que les informations proposées dans cet article représentent les opinions de professionnels de la physiothérapie reconnus pour leur expérience et leurs compétences dans le domaine. Ces propos ne doivent cependant pas être considérés comme une position officielle de l’Ordre sur un sujet donné. Si vous souhaitez participer à la réalisation d’un de nos prochains articles de blogue, nous vous invitons à nous écrire à communications@oppq.qc.ca.
