Reconnu comme un moyen efficace de prévenir les blessures, l’échauffement se révèle un allié précieux pour les joueurs de hockey, quel que soit leur niveau.
Maxime Provencher est physiothérapeute pour le club de hockey Océanic de Rimouski et il sait à quel point l’échauffement peut être important. Dans cet article, il vous présente les ingrédients essentiels d’un échauffement efficace.
L’échauffement: un incontournable des arénas
En tant que sport de contact pratiqué sur une surface glissante, il est évident que le hockey comporte son lot de risques de blessures, bien qu’il ne soit pas le sport d’équipe le plus dangereux. Les parties du corps les plus souvent touchées sont la tête, les membres inférieurs (cuisse, genou, cheville, etc.) ainsi que les épaules.
Tant d’un point de vue compétitif que préventif, l’échauffement est primordial. Il permet d’augmenter les performances sportives sur la glace tout en diminuant le risque de blessures. Sa dimension psychologique est également très importante, car un bon échauffement permet au joueur de se concentrer sur l’effort à venir.
Hockey et échauffement: les règles de base 20/20
Je m’échauffe 20 minutes avant d’entrer sur la glace
La première règle à retenir en matière d’échauffement au hockey est que le joueur devrait impérativement s’échauffer environ 20 à 30 minutes avant d’entrer sur la glace. Les joueurs qui restent sur le banc pendant une partie du match ne doivent pas hésiter à bouger régulièrement ou à répéter l’échauffement pour ne pas perdre de son efficacité.
J’accorde 20 minutes de mon temps à mon échauffement
Un échauffement qui ne durera pas assez longtemps ne pourra pas remplir ses objectifs en matière de prévention des blessures, mais aussi en matière de préparation physique. L’échauffement doit donc durer au minimum 15 minutes et peut aller jusqu’à 30 minutes pour être efficace.
Les ingrédients d’un bon échauffement au hockey
Afin d’être efficace, l’échauffement au hockey doit contenir les quatre ingrédients suivants :
Je commence toujours par un échauffement général
Commencez l’échauffement en activant votre corps de manière globale afin d’augmenter graduellement votre fréquence cardiaque et votre température musculaire. Vous pouvez opter pour du vélo stationnaire, de la course à pied ou même de la corde à danser.
J’active les muscles qui me seront d’une aide précieuse sur la glace
Une fois votre fréquence cardiaque augmentée et vos muscles réchauffés, vous pouvez poursuivre avec les parties du corps qui seront les plus sollicitées lors de l’effort. Au hockey, ce sont les muscles fessiers, les hanches, les genoux, les mollets et les chevilles qui travaillent le plus.
J’assure mon amplitude avec des étirements balistiques
Les étirements balistiques consistent en une série de mouvements répétés de grande amplitude faits avec les bras et les jambes. Ils ont pour objectif de permettre au joueur de travailler l’amplitude de mouvement dont il aura besoin sur la glace.
Je n’oublie pas mes muscles stabilisateurs
Souvent négligé par les joueurs, l’échauffement de l’ensemble des muscles stabilisateurs, aussi appelé muscles profonds, est également très important pour éviter de se blesser.
Exercice de stabilisation: Muscle transverse de l’abdomen
En position couchée avec les genoux fléchis, contractez en forçant comme si vous vouliez retenir l’urine sans activer la ceinture abdominale. Le tronc et les cuisses doivent former une ligne droite. Si l’exercice est trop facile, vous pouvez effectuer une extension du genou pour amener la jambe dans le prolongement de l’axe tronc-cuisse. En tout temps, assurez-vous que le muscle transverse soit contracté de façon à ce qu’il n’y ait aucun mouvement du bassin.
Exercice de stabilisation: muscles périscapulaires et coiffe des rotateurs
Pour échauffer les muscles périscapulaires, vous pouvez utiliser un élastique que vous tendrez entre vos deux mains. En éloignant les mains et en maintenant cette tension, vous pouvez effectuer une élévation des bras. Cet exercice pourrait aussi être intégré avec une fente si vous vous en sentez capable.
Pour la coiffe des rotateurs, utilisez un élastique fixé au mur ou à une surface fixe pour effectuer une rotation externe de l’épaule. Pour ce faire, gardez l’épaule en position neutre et tirez sur l’élastique avec votre main afin d’effectuer un mouvement vers l’extérieur.
Exercice de stabilisation: fessiers
En position de planche latérale sur le coude, décollez le genou supérieur tout en maintenant les talons ensemble. Une attention particulière doit être portée à la contraction de la fesse afin que celle-ci soit bien activée. L’exercice peut être fait avec un élastique pour augmenter la difficulté.
Le hockey: un sport complet qui implique de bonnes habitudes de vie
Même s’il a souvent la réputation d’être un sport de contact violent, le hockey n’en reste pas moins un sport complet qui permet au joueur d’améliorer ses habitudes de vie au quotidien. Outre les aptitudes physiques et psychologiques que le joueur développe sur la glace, le hockey a aussi un impact positif sur l’alimentation, les relations sociales, la rigueur au quotidien et même le sommeil.
Du point de vue social, ce sport permet de développer l’esprit d’équipe, l’écoute, le sens du sacrifice, le soutien et le respect de l’autre. Pour ce qui est des aptitudes physiques, la biomécanique des gestes sportifs est bien différente des autres sports d’équipe, car le hockey se pratique généralement sur glace. Les amplitudes et les mouvements du joueur sont peu communs et peu instinctifs, contrairement à la course pour le joueur de soccer, par exemple. Le joueur de hockey doit donc apprendre à développer certaines capacités et habiletés physiques en plus de développer son endurance, ses réflexes et sa souplesse.
Pour aller plus loin sur ce sujet:
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