Déménagement: conseils pour éviter de se blesser le jour « J »

J’emballe avec talent! 

Lorsque vous commencez à emballer vos divers objets, il est important de bien doser le poids dans les boîtes. Il est recommandé de bien répartir la charge et de mélanger les objets lourds et les objets légers. Par exemple, il vaut mieux éviter de faire des boîtes ne contenant que des livres ou encore que des outils.

Quand les meubles peuvent être démontés, il est recommandé de le faire à l’avance. Même si ces précautions prennent un peu de temps, avant et après le déménagement, elles diminuent grandement le risque de blessure et faciliteront le déroulement de la journée.

Je planifie avec intelligence!

Avant le jour « J », il est important de cerner les risques qui pourraient survenir tout au long du déménagement et de bien connaître son parcours. Renseignez-vous sur le stationnement, la proximité de l’appartement par rapport à l’emplacement du camion, le type d’escalier sur place, la disponibilité de l’ascenseur, l’état des lieux, le nombre de personnes sur place, la météo, etc.

Je choisis un équipement futé!

Un équipement bien adapté est toujours à privilégier lors d’un déménagement. Par exemple, lors de la location du camion ou du prêt d’un véhicule pour déménager, assurez-vous qu’il y a une rampe de transport pour vous aider à charger et à décharger le contenu. La location d’un harnais est aussi recommandée pour soulever les objets lourds. La littérature privilégie le harnais à deux courroies, car il répartit mieux le poids de la charge sur le corps et il permet de mieux s’équilibrer. Cependant, il faut bien évidemment être deux et avoir une bonne coordination avec son partenaire.

Si vous avez beaucoup d’objets lourds et encombrants, il est aussi possible d’opter pour un chariot de manutention, tel qu’un diable ou un chariot à quatre roues. Dans le cas du diable, il est recommandé de choisir un diable avec courroie, ce qui permettra de le glisser dans l’escalier au lieu de tirer et de soulever la charge.

Je prends mon temps…

Entre l’horaire de location du camion à respecter, les nouveaux locataires qui veulent emménager, les amis qui ne sont pas disponibles toute la journée, il y a de nombreuses raisons pour vouloir terminer rapidement son déménagement. Malgré ces facteurs, il est important de bien rythmer cette journée qui peut vite devenir un calvaire pour le corps.

Premièrement, prenez le temps de vous échauffer. Il ne s’agit pas de faire tout un programme d’échauffement, mais juste de permettre au corps de prendre le rythme progressivement. Pour ce faire, il peut être intéressant de commencer à faire vos premiers allers-retours avec de petites charges. Cet exercice permettra d’activer votre système cardiovasculaire ainsi que vos muscles.

Vous pouvez également faire quelques mouvements actifs dynamiques impliquant le bas du dos, les épaules, les omoplates, les cuisses et les mollets .

• Voici un exemple d’échauffement dynamique (document crée par Julie Adam, pht, et proposé par clinique de physiothérapie et réadaptation physique Physio Optima Sherbrooke)

Par la suite, tout au long de la journée, pensez à faire régulièrement des pauses, prenez le temps d’analyser les situations (par exemple : comment monter ou descendre un objet très lourd de façon sécuritaire), de vous coordonner et de vous ajuster avec vos partenaires. Gardez en tête également que vous devez vous hydrater régulièrement.  

Les gants

Lorsque vous choisissez vos gants, veillez à ce qu’ils possèdent une bonne adhérence pour réduire l’effort des fléchisseurs des poignets et des doigts qui soutiennent et serrent les objets. Le gant doit également être assez épais pour éviter les coupures, mais doit permettre à vos mains de respirer sans avoir trop chaud. Le mieux étant donc un gant tricoté à enduit polymère sur un côté (comme les gants de jardinage).

Les chaussures

Concernant le choix de vos chaussures, il est suggéré d’opter pour une chaussure fermée afin de protéger le pied. Une semelle antidérapante est aussi conseillée pour éviter de glisser et de chuter.

J’adopte une bonne posture…

La posture joue un rôle primordial dans la prévention des blessures pendant un déménagement. Voici huit règles qui vous permettront de garder une bonne posture et d’être plus efficace tout au long de la journée.

• Maintenez le dos droit et les genoux fléchis si vous devez soulever des charges lourdes. Les jambes doivent être la partie du corps qui travaille le plus lors d’un déménagement.
• Évitez de projeter les épaules vers l’arrière lorsque vous transportez un objet, car cette position augmente beaucoup la pression au niveau des vertèbres lombaires (dos). Si vous devez soulever un objet lourd et difficile à déplacer, vous devez bien répartir la charge entre vos bras, votre abdomen ainsi que vos cuisses. Gardez la charge le plus près possible du corps tout au long de la manipulation.
• Écartez les jambes. Si vous devez vous accroupir, n’oubliez pas de bien écarter les jambes de chaque côté de la boîte ou de l’objet que vous devrez lever.
• Faites face à votre charge afin d’éviter les torsions.
• Limitez le temps de manipulation de la charge (soulèvement, portée, déplacement, etc.). Pour ce faire, n’hésitez pas à prévoir un parcours court et à le visualiser d’avance. Portez également attention à vos transitions (lever et poser la charge).
• Utilisez les caractéristiques de la charge pour moins vous fatiguer. Par exemple, si vous prenez une boîte en hauteur, utilisez la gravité pour vous aider à la descendre. Si vous souhaitez déplacer un tapis, roulez-le et faites le rouler jusqu’aux escaliers, etc.
• Portez attention au rythme des mouvements : choisissez le bon rythme, les bons mouvements et exécutez-les de manière fluide.
• Soyez attentif. Lors d’un déménagement, il est important de rester sur vos gardes et de vous tenir prêt à réagir en cas d’imprévu (une boîte qui vous glisse des mains, un partenaire qui lâche prise, etc.).

Je termine la journée en me reposant…

Une fois que l’effort est terminé, la première chose à faire est de bien se réhydrater. Les étirements du cou, des épaules, des bras, du dos et des jambes peuvent également être recommandés, car les muscles et les articulations ont accumulé des tensions et de la fatigue. Ces exercices seront similaires aux étirements effectués avant le déménagement.

Enfin, il est important de trouver une bonne position de repos. Le mieux est de s’allonger sur le dos, car votre corps aura passé beaucoup de temps à la verticale, et de surélever les jambes pour favoriser la circulation sanguine (sur le sol avec les jambes sur le sofa, dans un lit avec des oreillers sous les genoux, etc.). Si la situation le permet, attendez le lendemain pour déballer vos boîtes et remonter vos meubles.

• Voici un exemple d’assouplissements et de positions de repos à adopter à la fin de votre déménagement (document crée par Julie Adam, pht, et proposé par clinique de physiothérapie et réadaptation physique Physio Optima Sherbrooke)